Jest wiele przyczyn bezsenności i metod walki z nią (często wystarcza zmiana trybu życia,relaksacja, zmiana łóżka lub materaca!,itd)
Kilka podstawowych zasad ochrony przed bezsennością:
1. Ograniczenie nadmiernego spożywania kofeiny; dotyczy to zwłaszcza 3-4 godzin przed pójściem do łóżka, ale zalezy to od indywidualnych predyspozycji
2. Jeżeli sen nie przychodzi w ciągu 30-40 minut od położenia się zalecany jest spacer jeśli mamy taką możliwość to po dość ciemnych i spokojnych( bezpiecznych) okolicach, można pochodzić po pokoju z przytłumionym światłem. Nie powinno się wtedy oglądać TV ani siedzieć przed monitorem komputera.
3. Brak drzemek w czasie dnia.
4. Umiarkowane (relaksujące) ćwiczenia fizyczne przed zaśnięciem, spacer, ciepła kąpiel lub szklanka ciepłego mleka mogą ułatwić zasypianie.
5. Unikanie stresujących przeżyć w czasie poprzedzającym zasypianie; dotyczy to również wysiłku intelektualnego(łatwo powiedzieć:).
6. W sypialni (miejscu spania) należy zapewnić optymalną wilgotność, temperaturę i ciszę.
7. Stała pora zasypiania oraz budzenia się także w weekendy, o ile to możliwe należy umożliwić sobie sen przez tyle godzin ile naprawdę potrzebujemy ( na ogół mimo że trudno nam się z tym pogodzić dla osób młodych jest to więcej niż 8, choć z wiekiem stopniowo spada do 4-5 co jest ilością wystarczającą i też ciężko się z tym pogodzić.
Ale ten blog jest o jedzonku wobec tego skoncentruję się na produktach pomagających zasnąć i się wyspać.
Jako że bezsenność może być spowodowana niedoborem magnezu i wit. B5 warto jeść produkty bogate w te składniki:
Bogate w magnez:
kakao,
orzechy,
kiełki zbóż,
pełne ziarna zbóż,
zieleniny,
jagody,
kukurydza,
kapusta,
mniszek,
pokrzywa,
brązowy ryż,
jabłka,
suszone morele,
awokado,
banany,
fasola,
kokos,
figi,
mleko kozie,
miód,
soczewica,
mięta,
szpinak,
cebula,
pietruszka,
gruszki,
rzeżucha,
grejpfruty,
czereśnie itd.
Bogate w B5:
Mięso i podroby,
produkty pełnoziarniste,
kiełki pszenicy,
otręby,
zielone warzywa,
drożdże piwowarskie,
orzechy,
Podobne problemy może sprawiać niedobór innych witamin z grupy B( B1, B6 i B12 )
Także braki innych składników pokarmowych mogą powodować problemy ze snem wobec czego jak zawsze liczy się zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze:)
Melatonina - hormon odpowiedzialny za sen( wydziela się w ciemności, więc ostre światło, tv i komputer zasypiania nie ułatwią):
- Wiśnie,czereśnie ,sok z wiśni -zawiera melatoninę:)
jajka,
pestki dyni, ziarno słonecznika, sezam,
żółty ser i inne produkty mleczne,
mięso i ryby
mleko,
ziemniaki,
banany,ananasy, figi, papaje,
ryż, kasze i płatki owsiane
kakao
soja
Tryptofan jest także prekursorem serotoniny hormonu poprawiającego nastrój, szczególnie szybko podnosi się poziom serotoniny po bananach:)
Uwaga aby organizm skuteczniej transportował tryptofan potrzebne są węglowodany( skrobia, cukier)!
Zioła:
- melisa,
- kozłek lekarski,
- lawenda,
- rumianek,
- owoce głogu,
- dziurawiec,
- kwiat lipy,
Sekret mleka z miodem:
Cukier z miodu umożliwia komórkom mózgowym przyswojenie tryptofanu z mleka, który jest następnie przekształcany w serotoninę- hormon mający działanie uspokajające i poprawiające nastrój oraz gdy jest ciemno w melatoninę. do tego miód jest bogaty w inne składniki ułatwiające i przyspieszające ten proces, dlatego nie wolno miodu dodawać do zbyt gorącego mleka, aby nie zniszczyć enzymów ( dodajemy do takiego jakie możemy upić, najlepiej poniżej 40C)
Produkty skrobiowe i bogate w inne węglowodany działają na mózg uspokajająco gdyż wpływają na poziom glukozy i serotoniny.
Kakao i gorzka czekolada- mimo że zawiera kofeinę i teobrominę nie utrudnia w większości przypadków( sporo wyjątków!) zasypiania a wręcz przeciwnie, gdyż wpływa na poziom serotoniny, tryptofanu i endorfin co poprawia nastrój i odstresowuje,do tego jest bogata w magnez. Wyraźniejsze działanie uspokajające ma w połączeniu z mlekiem i cukrem, czyli mleczna czekolada lub słodkie kakao z mlekiem. Gorzka z chili raczej nie pomoże.
Czego unikać?
Kofeiny, czyli kawy, herbaty zarówno czarnej jak i krótko parzonej zielonej oraz innych środków pobudzających,ciężkostrawnego(tłustego, wysokobiałkowego i prowadzącego do wzdęć) jedzenia przed snem( ok 6h).
Alkohol także nie jest dobrym pomysłem ,choć jeśli bezsenność ma podłoże stresowe lampka wina czy jedno piwo mogą być pomocne jeśli ktoś może pić:)
Duże ilości lukrecji także mogą utrudniać zasypianie.
Problematyczne są także produkty z dużą zawartością soli i ostrych przypraw.
Na ogół działanie nasenne mają ciepłe produkty, np gorące mleko z miodkiem, kakao, produkty zimne raczej nas rozbudzają, podobnie duże ilości białka, węglowodany pomagają zasnąć i nas przymulają.
Nie powinno się też jeść później niż 2-3h przed snem ( nie do 18! jak ktoś chodzi spać o 24 i ostatni posiłek je o 18 to będzie zwyczajnie godny a to zaśnięcia nie ułatwia, do 18 jeśli idziemy spać ok 20-21). Aczkolwiek gdy robi się bardzo późno i nadal nie chce się spać warto zrobić sobie małą przekąskę nasenną, położyć się do łóżka i włączyć spokojną muzykę:)
Sprawdzone nasenne przekąski
( grupa badawcza 1-4 osób, więc to dość subiektywne obserwacje, choć osoby postronne potwierdzają skuteczność!!!) :
Napoje:
Herbatka z melisy i rumianku ( lub inna ziołowa z powyższej listy)
lub szklanka soku z wiśni
lub nektar bananowy
lub słynne mleko z miodkiem
lub kakao
- koktajl z banana, łyżki ciemnego kakao, garści orzechów i wody lub mleka,można dołożyć miodku
- płatki owsiane z nasionami słonecznika, pestkami dyni, odrobinką sezamu i łyżeczką kakao z mlekiem,wodą lub czym kto lubi, miodek wskazany
- banan zapieczony z czekoladą:)
- sałatka z brązowego ryżu, jabłka i gruszki z kakao i cynamonem na ciepło
- Pyry z gzikiem ( ziemniaki w mundurkach z twarogiem zmieszanym z cebulką i śmietanką:)
- Kanapka z białym serem i bananem
- Pieczone jabłko( np w mikrofali)
Najlepiej zaserwować sobie taką kolację, potem ciepłą kąpiel przy świecach( bez ostrego światła), ziołowa herbatka, nastrojowa muzyczka lub dobra książka( np jeden rozdział może być to coś ciekawego,choć nudny podręcznik bywa lepszy:) i szanse na przespaną noc idą w górę:)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz